Beh a maratóny na Slovensku

Beh je pre naše telo (hneď po chôdzi) tým najprirodzenejším pohybom. Ide o jeden z najjednoduchších spôsobov cvičenia, ktorý je vhodný takmer pre každého. A to bez ohľadu na vek. Pomáha nám byť zdravší, silnejší a šťastnejší. A často vďaka nemu prekonávame samých seba.

Hlavné benefity behu

Beh má pre nás jednoznačne množstvo benefitov. Medzi tie najvýznamnejšie radíme:

• Dlhší a zdravší život – ak sa budete behu venovať pravidelne a dlhodobo, budete mať nižšie riziko mŕtvice, vysokého cholesterolu alebo cukrovky.
• Silnejšie svaly – technicky správne behanie spolu so správnou stravou vedie k budovaniu svalov nôh a zároveň aj strednej a vrchnej časti tela.
• Zdravé srdce – beh znižuje váš tep a krvný tlak, zlepšuje fungovanie srdca a vďaka tomu aj znižuje riziko infarktu.
• Lepšia kondícia – vaše telo si na beh zvykne, budete vládať viac, rýchlejšie a dlhšie. Už sa nestane, že nedobehnete na autobus. Alebo že nebudete stíhať za vašimi deťmi.
• Lepšia nálada a duševné zdravie – pri športe vylučujeme hormóny šťastia (endorfíny), vďaka čomu si zlepšíme náladu a znížime stres. Ak beháte vonku v prírode, napríklad v parku, získavate zo slniečka tiež dôležitý vitamín D.
• Disciplína – iba tá zabezpečí, že sa budete zlepšovať. Dodržiavať stanovené ciele v športe zlepší vašu disciplinovanosť aj v ostatných sférach života – práca, rodina, príprava jedla, financie... Je potrebné budovanie disciplíny podporovať – stanovte si reálne ciele a na návyku trpezlivo pracujte.
• Získate čas na obľúbenú hudbu, podcasty a audioknihy – vďaka slúchadlám v ušiach si môžete počas behu vypočuť obľúbenú hudobnú skupinu, podcast alebo „prečítať“ knihu. Čas môžete ale využiť aj na prečistenie hlavy – ticho a sústredenie na beh samotný často prinesie nové nápady a zaujímavé myšlienky.

Čo na beh potrebujeme?

Beh je ekonomicky výhodná aktivita. Nepotrebujete cestovať do fitka a platiť si drahé členstvo. Nepotrebujete ani špeciálnu výbavu alebo pomôcky. Stačiť bude pohodlné športové oblečenie a kvalitná bežecká obuv.

Bežecká obuv je o polovicu ľahšia ako obyčajné tenisky. Má špecifické odpruženie, ktoré pomáha pri tlmení nárazov. Vo všeobecnosti by bežecká obuv mala byť o pol čísla väčšia, ako bežná obuv – to dodá chodidlám viac priestoru. Jej druh si vyberajte podľa povrchu, na ktorom plánujete behať. Obuv na cesty má tvrdšiu gumenú podrážku, obuv do terénu (trail) zabezpečí lepšie držanie a podporu členkov.

Postupne sa môžete odmeniť za svoju disciplinovanosť a zakúpiť si pekné bežecké oblečenie alebo hodinky, ktoré vám váš výkon odmerajú.

Maratón, polmaratón a ďalšie typy behov

Bežecké podujatia patria medzi najdlhšie existujúce športové podujatia. Boli dôležitou súčasťou už starovekých olympijských hier. Dnes rozlišujeme množstvo bežeckých súťaží najmä podľa:

Ich typu na:

• dráhové behy
• cestné behy
• cezpoľné behy
• terénne behy
• orientačné behy
• štafetové behy
• rekreačné behy
• a ďalšie

Dĺžky dráhy / behu na:

• šprinty
• stredné trate
• dlhé trate / polmaratón
• maratón
• ultramaratón
• viacdňové behy
• a ďalšie

Najznámejšie behy a maratóny na Slovensku

Beh má na Slovensku dlhú tradíciu a to najmä vo forme maratónu. Na väčšine maratónov sa ale zároveň beží aj niekoľko menších / kratších trás. Vybrali sme tie najzaujímavejšie. 

Košický maratón (alebo Medzinárodný maratón mieru – MMM)

Najstarší maratón v Európe a tretí najstarší maratón na svete (po Bostonskom a Yonkerskom maratóne). Prvýkrát sa bežal v roku 1924, ženy mohli štartovať od roku 1980.

Každoročne sa organizuje v prvú októbrovú nedeľu. Začína sa o 9:00 hod. pred hotelom Doubletree by Hilton na Hlavnej ulici v Košiciach. Trať maratónu je rovinatá, asfaltová alebo kamenná. Bežia sa dva okruhy v historickom a širšom centre mesta.

Zakladateľom maratónu je Vojtech Bukovský, ktorý sa ho rozhodol organizovať po návrate z olympiády v Paríži. Na trať sa v roku 1924 postavilo prvých 8 odvážlivcov. Prvým víťazom bol Karol Halla. Už v druhom ročníku bola účasť medzinárodná. Maratón nepoznačili ani vojny, pandémia alebo snehová nádielka (rok 1946).

Súťažnými disciplínami sú:

• Maratón (42,195 km),
• Polmaratón (21,097 km),
• Štafeta Magna maratón 4x¼ (42,195 km),
• Inline (20 km)
• Handbike (20 km).

Dnes je tento maratón oslavou športu, ktorý každý rok pritiahne na štart cca 10 000 bežcov z celého sveta.

Viac informácií nájdete na tejto stránke. 

Štafetový beh od Tatier k Dunaju

Tento augustový beh je dlhý 345 km. Začína sa v sobotu doobeda v Jasnej v Nízkych Tatrách. Beží sa non-stop a končí v nedeľu poobede. Cieľom pretekov je nábrežie Dunaja v Bratislave. Ide o beh 6, 9 alebo 12 členných tímov. Trať tvorí celkovo 36 úsekov rôznej dĺžky (7 až 12 kilometrov) a obťažnosti. Každý úsek beží vždy iba jeden člen tímu.

Viac informácií nájdete na tejto stránke.

ALS charitatívny beh – memoriál Jána Svočáka

Nesie sa v hesle: „Dýchame a beháme na pomoc tým, ktorých vlastné svaly opustili.“ Tento bežecký pretek pomáha osobám trpiacim ALS (druh svalovej atrofie, pri ktorej postupne strácate bunky centrálnej nervovej sústavy a neovládate svoje pohyby. Pacient zostáva na konci paralyzovaný a zomiera. Na ALS neexistuje liek. 

Beží sa 7 tratí:

• ALS Kozí kameň (44 km)
• ALS Smolník so psom (21 km)
• ALS Smolník (21 km)
• ALS Nordic Walking (7 km)
• Trojčlenné štafety (5,1 km)
• Detské behy (0,3 km)
• Detské behy 3 – 14 rokov (0,2 km)

Viac informácií nájdete na tejto stránke.

Ďalšie zaujímavé behy

Po celom Slovensku sa počas roka organizujú desiatky bežeckých pretekov rôznych štýlov a náročností. Svoje schopnosti si viete otestovať v rôznych podmienkach a disciplínach. Zoznam pretekov nájdete na tejto stránke. 

• Sky Marathon Chopok (september) – trať vedie Nízkymi Tatrami, prebehnete zároveň veľkú časť hlavného hrebeňa. Trať je síce dobre behateľná, ale náročná na pozornosť. Bežia sa dve trate – 43 km a 21 km. Viac informácií nájdete na tejto stránke.
• Big Bear´s Ultra (september) – ultra trail beh po horách a kopcoch. Štartuje sa na Budatínskom hrade alebo pod hradom Strečno. Na výber sú 4 trasy – 118 km, 118 km, 62 km a 20 km. Viac informácií nájdete na tejto stránke. 
• Beh do vrchu Banské – Mlačky (september) – beh do vrchu na trati dlhej 6,4 km s prevýšením 324 metrov. Viac informácií nájdete na tejto stránke. 
• Extrém maratón Oščadnica (október) – diaľkový horský beh nádhernými Kysucami po vyznačených turistických chodníkoch. Beží sa väčšinou po horských hrebeňoch s krásnymi výhľadmi. Dĺžka trate 42,2 km, prevýšenie 1750 metrov. Viac informácií nájdete na tejto stránke.
• Beh s vlkmi pre život (máj) – bežci, chodci a aj profesionálni športovci sa každý rok stretávajú, aby behom pomohli tým, ktorí to najviac potrebujú. Štartuje sa v 4 disciplínach – 10 km, 5 km, Nordic Walking 5 km a Detské behy 0,5 km. Viac informácií nájdete na tejto stránke.

Ako začať behať?

Existujte  niekoľko pravidiel, ktoré vám štart vášho behania zjednodušia a urobia príjemnejším. Z behu je potrebné mať radosť. Iba tak sa z neho stane zvyk a budete môcť čerpať všetky benefity, ktoré prináša. Ak si nesiete zo školských čias averziu k behu, ktorý trval dlho a vás pichalo v bohu, je na čase to láskavo zmeniť.

Nebehajte hladný alebo prejedený

Vďaka hladu budete bojovať s únavou a nedostatkom energie. Pravdepodobne budete cítiť nervozitu. Zle sa budete cítiť, aj ak vybehnete hneď po ťažkom obede. Ideálne je po jedle počkať aspoň dve hodiny. Rovnako je vhodné aspoň hodinu po behu nejesť. Samozrejme sa to netýka menšieho jedla – napríklad banán alebo hrsť orieškov.

Nebehajte v extrémnom počasí

Horúčavy, mrazy alebo búrka sú časom, kedy môžete beh spokojne vynechať. Ideálne je behať ráno alebo podvečer. Nájdite si v behu nejakú pravidelnosť a tú dodržiavajte.

Vyberte si vhodný terén

Prudké kopce, preskakovanie konárov alebo štrk sú terénom, ktorý vám beh skôr znechutí. Radšej si zvoľte rovnú lesnú alebo poľnú cestu. Snažte sa vyhnúť cyklistickým chodníkom.

Nepodceňte rozcvičku

Pred samotným behom si zahrejte svaly, aby sa čo najlepšie pripravili na záťaž. Môžete napríklad chvíľu skákať cez švihadlo. Ideálne je rozcvičiť sa pomocou bežeckej abecedy.

Ide o súbor prvkov (predkopávanie, zakopávanie a ďalšie), vďaka ktorým zlepšíte koordináciu, prácu nôh a rozhýbete stuhnuté svaly. Pred behom je nevyhnutné zaradiť aj strečing. Rozcvička by mala trvať 5 – 10 minút. Rozcvičte si všetky hlavné svalové skupiny.

Dôležitý je aj strečing po behaní. Ten by mal trvať aspoň 5 – 7 minút. Každý sval by ste mali naťahovať aspoň 15 sekúnd.

Dbajte na správnu techniku behu

Je jednoduchšie, ak budete dbať na správnu techniku už od začiatku. Vyhnete sa tak preúčaniu nesprávnych pohybov.

• Telo pri behu mierne predkloňte, hlavu majte vzpriamenú.
• Neprehýbajte sa a nevystrkujte zadok.
• Ruky majte pokrčené v 90 stupňovom uhle. Rovnobežne s nimi pohybujte.
• Dopadajte na strednú časť chodidla, nie na pätu. Budete vďaka tomu behať rýchlejšie a ešte lepšie zvládnete tvrdšie dopady.

Správne dýchajte

Správnym dýchaním dostanete do svalov dostatočné množstvo kyslíka a podáte maximálny výkon. Môžete tiež predísť tomu neobľúbenému pichaniu v boku.

Môžete si vybrať, či budete dýchať nosom, ústami alebo budete tieto možnosti kombinovať. V chladnejšom počasí preferujte dýchanie nosom. Vždy sa ale snažte dýchať do brucha, aby ste čo najviac zvýšili prívod kyslíka do tela.

Nebehajte cez bolesť

Nenúťte sa do behu alebo iného cvičenia, ak cítite bolesť. Zbytočne si beh znechutíte a možno s ním prestanete úplne. A to by bola škoda. Mierna bolesť sa môže prejaviť vo forme stuhnutých svalov – pomerne rýchlo by sa ale mala stratiť (už počas prvých minút alebo rozcvičky).

Nepodceňte oddych a regeneráciu

Po každom behu je potrebné dopriať telu čas na regeneráciu. Dobre si pospite, dajte si dobré jedlo, doprajte si masáž. Bez potrebného relaxu to žiadne telo dlho nevydrží a váš výkon (o chuti a radosti zo športu nehovoriac) pôjde rapídne rýchlo dole.

Tepová frekvencia počas behu

BPM (beats per minute – údery za minútu) je jednotka, ktorá označuje počet úderov srdca za minútu. Počas aktivity sa BPM zvyšuje a je indikátorom záťaže. Normálna tepová frekvencia v pokoji je u zdravého človeka 60 – 80 BPM.

Počas športu sa tepová frekvencia zvyšuje. Ak je vaša tepovka príliš vysoká, je váš beh až príliš náročný. Tepovú frekvenciu si viete merať hodinkami alebo hrudným pásom. Existuje 5 základných tepových zón, ktoré by ste ako bežci mali poznať:

• Zóna 1 (rozcvička) – 50 – 60 % HRmax
• Zóna 2 (ľahká záťaž) – 60 – 70 % HRmax
• Zóna 3 (aeróbny tréning) – 70 – 80 % HRmax
• Zóna 4 (prahový tréning) – 80 – 90 % HRmax
• Zóna 5 (maximálna záťaž) – 90 – 100 % HRmax

Beh je aeróbna aktivita. Príprava srdcovo-cievneho systému na záťaž. Ide o rozvoj kondície, ktorý si ale vyžaduje trpezlivosť a dodržiavanie tých správnych tepových zón.

V prvom rade musíte poznať vašu maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax). Štandardne sa vypočíta ako 220 mínus vek. Napríklad 30 ročný muž má tepovú frekvenciu 220 – 30 = 190 HRmax. Pri behu je nutná nízka intenzita, ktorá sa rovná 60 – 80 % z maximálnej hodnoty tepovej frekvencie.

Behajte trochu inak – zaujímavé alternatívy

Ak si chcete beh trošku oživiť, môžete skúsiť niektorú z trošku netradičných alternatív behu.

Canicross – beh so psom

Beháte so svojim psíkom. Ten má na sebe špeciálny postroj, vy sedák a spojení ste vodítkom s amortizérom (tlmičom). Ide o terénny beh v lese, na lúkach a poliach. Behajú sa kratšie vzdialenosti, zvyčajne 5 – 8 kilometrov. Psík vás ťahá a beží pred vami, vy ho ovládate povelmi.

Orientačný beh

Vašou úlohou je čo najrýchlejšie prebehnúť trasu podľa mapy a buzoly. Na trase sú umiestnené kontrolné stanovištia. Na každom z nich si označí do preukazu prechod kontrolou. Behá sa najčastejšie v prírode, v parkoch, ale aj na sídliskách.

Plogging – beh za odpadmi

Jedinečná aktivita, ktorá vznikla v roku 2016 v Švédsku. Ide o beh počas ktorého zbierate odpadky. Nemusíte byť perfektný bežec. Každý kus odpadu a každý kilometer sa počíta. Odpad sa vďaka tomu vracia tam, kam patrí – do kontajnerov na recyklovaný odpad.

Beh je skvelá športová aktivita, pri ktorej získate kondíciu, spevníte svaly a oddýchnete myseľ. Je cestou k dlhšiemu a zdravšiemu životu. Benefitom je aj jeho ekonomická nenáročnosť. Stačí si obuť topánky a vybehnúť. Začať môžete už dnes.